Menu
Hart en vaatziekte

Tips voor het verlagen van hoge bloedruk

Als er sprake is van een hoge bloeddruk worden er vaak medicijnen voorgeschreven om deze te verlagen. Het nadeel van deze medicijnen is dat ze bijwerkingen kunnen hebben en dat het probleem niet bij de oorzaak wordt aangepakt. Met het aanpassen van de leefstijl is, in veel gevallen, de bloeddruk ook te verlagen. Doe dit altijd in samenspraak met je behandelend arts. In dit artikel zullen we je tips geven waarmee je de bloeddruk kunt verlagen.

Tip 1: val af bij overgewicht

Heb je overgewicht? Dan helpt het om af te gaan vallen. Uit onderzoeken blijkt dat je bloeddruk al lager wordt nadat je een paar kilo bent afgevallen.

Tip 2: beweeg meer

Door te gaan sporten kan je de bloeddruk verlagen. Dit komt omdat het hart sterker wordt door het sporten. Hierdoor kan het met minder moeite het bloed rondpompen waardoor de druk op de bloedvaten en aderen lager wordt. Het beste doe je een duursport voor het versterken van het hart. Denk daarbij aan wandelen (in een stevig tempo), fietsen, wielrennen, hardlopen, zwemmen of skeeleren. Het advies is om 3 tot 5 keer per week gedurende 40 minuten te gaan sporten. Als dit (nog) teveel uitdaging dan mag je dit ook opdelen in 4 x 10 minuten bewegen per dag.

Meer bewegen kan ook op andere manieren dan sporten. Door meer in de tuin te gaan doen of te gaan klussen bijvoorbeeld. Afhankelijk van je conditie kan het verstandig zijn om eerst een sportmedische keuring aan te vragen voordat je gaat trainen.

Tip 3: eet meer kalium

Kalium is een mineraal en zit in veel voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen rijk aan kalium zijn groente, aardappelen, fruit, vlees, noten, zuivel en vis. Samen met de mineralen natrium en chloride regelt kalium de vochtbalans en de bloeddruk. Voor een gezonde bloeddruk moet er een zekere balans zijn tussen natrium en kalium. Omdat er in veel voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd is deze balans er niet altijd. De bloeddruk kan dan hoger worden. Voor een gezonde balans is het goed om wat voorzichtiger te zijn met zout maar vooral om meer kaliumrijke voeding te eten.

Bijzonder rijk aan kalium zijn: pure chocolade, bananen, avocado’s, mango’s, rozijnen en vijgen.

Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen waar veel zout in zit. Dit zijn chips, snacks, zoutjes, gezouten noten, drop en kant-en-klaar maaltijden.

Tip 4: eet meer magnesium

Magnesium is een ander mineraal wat goed is voor de bloeddruk. Het zit in voedingsmiddelen zoals noten, zaden, pitten, banaan, tempeh, groene bladgroenten en vette vis. Magnesium zorgt ervoor dat de bloedvaten worden verwijd. Het bloed kan dan makkelijker stromen.

Tip 5: eet meer nitraat

In bepaalde voedingsmiddelen zit nitraat. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden en de bloeddruk kan dalen. Dit effect is al binnen een paar uur na het eten van nitraatrijke voeding te meten in de bloeddruk. Het meest bekend om nitraat zijn rode bieten. Behalve in rode bieten zit er nitraat in rode kool, spinazie, peterselie, sla en boerenkool.

Tip 6: minder met suiker en bewerkte koolhydraten

Voeding speelt een belangrijke rol in het verlagen van de bloeddruk. Uit onderzoeken is gebleken dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zorgen voor een hogere bloeddruk. Het maakt de bloedvaten minder soepel waardoor er meer druk nodig is om het bloed rond te pompen. Is je bloeddruk te hoog dan is het verstandig om een koolhydraatarm dieet te volgen of om je een koolhydraatarme leefstijl aan te meten. Als je koolhydraatarm eet dan eet je nog wel koolhydraten, echter alleen complexe koolhydraten. Deze complexe koolhydraten, zoals deze in groenten en volkoren producten zitten, worden langzaam afgebroken tot glucose. Dit zorgt ervoor dat de glucose geleidelijk aan het bloed wordt afgegeven.

Tip 7: stop met roken

Als je rookt dan doe je er goed aan om te stoppen. Chemische stoffen in sigarettenrook zorgen ervoor dat je bloedvaten vernauwen. Lukt het stoppen niet vraag dan om hulp.

Tip 8: zorg voor voldoende nachtrust

Als je slaap dan daalt je bloeddruk. Als je niet goed slaapt dan heeft dit een negatieve invloed op je bloeddruk. Dit is terug te zien bij mensen met slaapproblemen, zij hebben vaker een te hoge bloeddruk. Om goed te kunnen slapen kan je online de nodige informatie vinden. Belangrijk hierin is regelmaat. Probeer iedere dag om dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Bij voorkeur ga je in de ochtend direct een wandeling maken. Het zonlicht en de beweging zorgen ervoor dat er stoffen in je hersenen worden aangemaakt die je in de avond weer helpen om te gaan slapen.

Tip 9: drink minder koffie

Het drinken van cafeïne houdende dranken, zoals koffie, cola en energydrink, zorgt voor een stijging van de bloeddruk. Het verschilt wel van persoon tot persoon omdat sommige mensen er gevoeliger zijn voor zijn dan anderen. Na het drinken van een kop koffie is het effect doorgaans 45 tot 60 minuten te zien in de bloeddruk. Hierna daalt de bloeddruk weer. Het effect van koffie op de bloeddruk is bij mensen die al een hoge bloeddruk hebben groter dan bij mensen met een gezonde bloeddruk. Om deze reden moeten mensen met een erg hoge bloeddruk voorzichtig zijn met cafeïne.

Tip 10: eet meer knoflook

Knoflook wordt veel gebruikt voor het verlagen van de bloeddruk. In knoflook zit het stofje allicine wat er voor zorgt dat de bloedvaten zich ontspannen. Misschien hou je niet van knoflook. Het gebruik van knoflooksupplementen is dan een optie. Deze supplementen bevatten knoflookextract zodat je de werkzame stof in relatief hoge concentraties binnen krijgt. Als je een goed supplement hebt dan zal je ook geen last hebben van een nare adem door het gebruik van knoflook.